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低落,不安,焦虑……疫情居家,如何“赶走”自己和孩子的负面情绪?

2022年05月20日
作者:郑沐恩

随着疫情反复,我们的生活方式再度发生变化。居家办公、线上学习又成为另一种常态。虽然,几乎所有学生都有过线上学习的经历,但无法和老师、同学见面,生活和学习没有明确界限的学习方式,依然让很多学生出现低沉、焦虑、烦躁的情绪。

 

不仅仅是学生,家长们也面临着巨大的心理压力。他们不仅要工作,照顾家人的生活,还要监督孩子的学习,关注他们的情绪问题。

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如何与孩子更好地相处?如何更有效地支持孩子的在线学习如何帮孩子疏解他们的负面情绪?如何解决自己的情绪难题?在我们无法改变现实的情况下,调节心态,找到合适的帮助自己和孩子的方式,或许是我们现在能做的事。

 

为此,我们特别邀请到鼎石学生发展中心的两位心理辅导老师和两位学习支持老师,用视频和文字两种方式,为家长们从正确认识情绪、学会疏解情绪到支持孩子在线学习的具体方法,提供一些行之有效的建议。

 

 我们希望用切实的帮助和支持,与更多的家庭共同渡这段艰难的时期。

 

 

 

 分 享 嘉 宾

「鼎石学生发展中心」

 


640-1.jpg李晓雨

(心理辅导教师)

640-2.jpg朱晓春

(心理辅导教师)

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王翰博

(学习支持教师)

640-3.jpg钟治

(学习支持教师)

 

 

[ PART 1 ]

负面情绪出现时,你的大脑会发生什么?

 

Question. 1

人为什么会有不同的情绪?如何管理自己的负面情绪?

 

◎朱晓春 疫情持续反复,居家办公、在线学习打乱了大家的生活节奏,令人心情糟糕。

 

看待和认知问题的方式不同,会直接导致大脑分泌不同的激素,从而影响人们的情绪和功能。

 

出现负面情绪时,人类的大脑会分泌一种名为皮质醇的激素。皮质醇的上升不仅会导致失望、烦躁、愤怒等情绪的产生,还会抑制大脑前额叶的一部分功能。皮质醇上升在孩子身上就会表现出心情不好、不想上网课、不想写作业,甚至什么都不想做的行为。

 

但是,如果用积极的态度来面对一件事,大脑会分泌一种和皮质醇相反的激素——多巴胺。

 

多巴胺不仅能让人们感觉开心和满足,而且会激活大脑前额叶,提高人的认知能力、专注力、解决问题和化解纷争的能力,产生平静、自信等积极的情绪。

 

幸运的是,态度是可以选择的,我们可以主动选择积极乐观的态度。以上网课为例,父母可以引导孩子从积极的角度看问题:节省了每天的通勤时间;有更多可自由安排的时间做自己想做的事情;跟爸爸妈妈有了更多的交流机会等等。

 

选择积极乐观地看待事情,我们的大脑神经元突触会建立连接,这种连接建立得越多,大脑就会越加积极与乐观。而积极与乐观的态度又可以反过来帮助我们控制和调节自己的情绪,更好地应对学习和生活中的压力。

 

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●李晓雨  显而易见,我们的情绪深受认知的影响,如何看待情绪会影响我们如何应对和管理情绪。如果以消极的视角去看待负面情绪,我们就会抗拒或是想要消灭它们。但其实,

 

情绪本身是中性的,它带有一定的功能性,提醒着我们不断地去探索我们内在的需求,去探索这一事件能让我们获得什么样的成长。

 

当调整了对情绪的看法,我们就可以不再受困于负面情绪,而是更好地拥抱我们自己以及孩子的每一种情绪。

 

 

 

[ PART 2 ]

父母先体察、疏解自己的情绪,才能更好地帮助孩子

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 Question. 2

网课期间,家长们也面临着工作和照顾孩子的双重压力,有时情绪难免会影响到孩子。对于父母来说,应该如何处理自己的情绪问题呢?

 

●李晓雨    我们建议父母多做一些减法。父母要把对孩子的过度关注收回一部分放在自己身上,先觉察自己的情绪变化。

 

不要在自己情绪状态不佳的时候,把自己的焦虑、烦躁等负面情绪转化成对孩子的苛责和训诫。等情绪达到最理想状态下,再去和孩子沟通,才会为孩子带来真正的帮助。

 

首先,留意自己身体发出的一些信号。

 

例如,焦虑的时候,可能会胃痛;紧张的时候,身体会出汗等。除此之外,人的肢体动作、表达方式、态度语气也都会随着情绪的变化而变化,留意这些变化也能提醒家长们有意识地觉察自己的情绪。

 

当家长意识到了这些情绪的信号之后,就可以更有目标地去管理和疏导自己的情绪。

 

给自己一些独处的时间,做一些放松的运动,洗一个热水澡,冥想几分钟,读一本自己喜欢的书,或者通过更强烈的有氧运动为情绪找一个出口……

 

这些方法不仅可以帮助家长们把注意力从具体的事务中抽离出来,也能起到缓解焦虑和紧张,排解强烈情绪的作用。

 

虽然情绪的产生并不受意识的控制,但表达和管理情绪的技能是后天习得,并可以自主选择的。

 

成年人通过觉察、调整来优化这项技能,孩子则更多地通过观察和模仿家人及同伴的做法来习得情绪管理的技能。对低年龄段的孩子来说,父母在情绪管理方面的言传身教尤为重要。

 

 

[ PART 3 ]

父母如何帮助孩子疏解情绪?

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 Question. 3

每天在家上网课,不同年龄段的孩子会出现不同的情绪问题,家长应该如何帮助孩子疏解他们的情绪呢?

 

●朱晓春    在家网课期间,家长可以通过识别、接纳这些情绪,来帮助孩子平复心情。当低年龄段的孩子出现受挫、伤心、愤怒等情绪时,家长可以对孩子说:宝贝,是不是在家上网课,不能和好朋友见面让你感觉很失望,很难过?我理解你的心情。像这样帮助孩子分析他们正在经历的事情,也是在帮他们疏导和缓解内心的负面感受。

 

第二点,帮助孩子表达自己的情绪。很多时候,低年龄段的孩子不知道如何去表达自己的情绪。

 

爸爸妈妈可以跟孩子主动分享自己今天的生活和感受。孩子在倾听的过程中,会自然而然想到今天令他开心或难过的事情,并愿意主动和家长分享。

 

 

第三点,接纳孩子所有的情绪。情绪的出现是生理反应,在产生的瞬间人们无法控制和决定。

 

家长可以通过接纳孩子的所有情绪来帮助他们建立安全感,这样孩子可以更加自信地探索自己的情绪和需求。

 

同时,家长也需要让孩子明白,虽然生气是正常的,但生气引发的行为是可以选择的。

 

例如,有些孩子生气时会大喊大叫,破坏公物,甚至对家人拳打脚踢。家长可以在孩子心情平静时引导他们做出更加健康的宣泄方式。

 

首先和孩子讨论,生气时,在不同的场合出现这样的行为,他人的接受程度是不一样的。

 

其次可以建议孩子把大喊大叫改成在纸上涂涂画画,用艺术的方式发泄愤怒;也可以对着自己的枕头或怪兽毛绒玩具来发泄内心的愤怒等等。

 

 

这个过程也是和孩子一起寻找适合他发泄方法的过程。等孩子用合理的方式释放出自己的情绪,并平静下来以后,再去和他们讲道理,进行修复和联结。

 

无论工作多忙,家长都应该花时间陪伴孩子,无论是简单的聊天,还是做一些游戏,陪伴对孩子的成长非常重要。

 

 

在和孩子互动的过程中,应该多一些倾听,少一些评价。家长的负面评价过多,会让孩子出现畏难情绪,不敢去尝试和冒险。当一个孩子有足够安全感的时候,他才会更敢于克服困难,迎接挑战。

 

对于那些不善于和孩子打交道的家长,可以以自己的兴趣为导向,带着孩子一起做自己喜欢做的事,也可以关注孩子喜欢的东西,走进他们的世界。比如说,我的孩子喜欢奥特曼,我就去了解、认识奥特曼,和他一起读关于奥特曼的书、看奥特曼的动画片,这样,我们就有更多的共同话题可以互动和交流。

 

如果,要给有需要的家长推荐一些相关书籍的话,我认为《正面管教系列》为那些有育儿困扰的家长给出了很多具有针对性的指导意见。《如何说孩子才会听,怎么听孩子才肯说》或许也可以帮助到那些认为孩子不听自己话的家长。

 

●李晓雨    之前提到,可以通过觉察情绪来挖掘自己和孩子的内在需求,我们可以借助“马斯洛需求层次”的理论模型来把这些需求细化,并且有针对性地思考该如何满足这些需要。

 

生理和安全感方面的需要是人类生存的基础。有时孩子发脾气,可能是因为肚子太饿或者休息不够等生理层面的需求没有得到满足。

 

如今,疫情导致的生活变动让孩子因为不同程度的失控感而产生或多或少的焦虑。这时,

 

家长可以帮助孩子减少暴露在负面新闻中的机会,并通过建立和维持日常的规律作息,积极采取防护措施等方法来减少这种失控感,增加安全感。

 

爱与归属方面的需要指的是人与人之间应该建立和保持一定的关系,从而感到自己是被接纳和认同的。青春期的孩子在这方面的需求尤其明显。

 

晓春老师在前文中提到的回应孩子的情绪、帮助他们表达情绪,其实都是在情绪上和孩子建立联结,这就是一种满足爱与归属感的方法。同时家长们还可以在家设置固定的“家庭欢乐时光”,一起做游戏或享受美食,加强这种联结感。


尊重方面的需求指的是,应该给孩子更多的空间。比如给他们一些可自由支配的时间或者在一些事情上给他们自己做决定的机会。

 

青春期的孩子会出现一些试错或者冒险的行为,这和他们内在的需求有关。他们通过这些尝试来不断地探索事物的边界,建立自己的身份认同。

 

家长没有办法帮助孩子规避所有的陷阱和弯路,相反,在“代价”可控的情况下,允许孩子走走弯路、撞撞南墙,他们才能更好地回到自己的内在,学会做出更明智的选择。

 

这样一来,孩子可以建立更多的内驱力去探索和实现内在的自我,这对孩子一生的成就感和幸福感都十分重要。

[ PART 4 ]

家长支持孩子在线学习的具体方法

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 Question. 4

当生活和学习没有一条明确界限的时候,需要家长帮助孩子营造一个适合学习的环境,并督促孩子养成良好的学习习惯。家长具体应该如何做,才能更好地支持孩子的线上学习呢?

 

●钟治 家长如何具体支持孩子们在家更好地进行线上学习,我总结了以下五点内容。

 

1建立合理有效的常规,讨论如何灵活运作。

所有学生都需要一个明确的时间表,以确保完成作业,并在学习和娱乐之间获得健康的平衡。所以首先,家长要根据老师指定的学习时间表,明确孩子线上学习和休息的时间,培养孩子良好的自律习惯。具体来说,小学生喜欢并需要一个有明确期望的作息时间。

 

家长可以围绕在线课程建立一个常规时间表,包括吃零食、休息的时间,并将时间表贴在明显的位置以提醒孩子。

 

上课前,家长要让孩子起床洗漱,以清醒的状态坐到书桌前开始上课,而不是在被窝睡眼朦胧地上课。

 

中学生也要在规定的时间内起床、整理床铺和做好学习准备。保持正常的就寝习惯,包括对电子产品使用时间的限制。不要因为在家中,就将熬夜和睡懒觉视为常规操作。

 

家长们应该为孩子灵活安排除网课之外的其他时间,也可以让孩子参与讨论对自己的时间安排是否合理,如何改进等。这样,孩子们能感受到来自家长的尊重,他们也会对自己的学习更有积极性和责任感。

  

2营造学习氛围 ,提高专注力

对远程学习来说,专注力是一项非常重要的技能。为了尽量减少注意力的分散,家长们可以采取以下措施。

 

首先,为孩子指定一个学习场地。一个独立安静、有充足光线的学习环境可以有效地帮助孩子集中注意力。整洁的房间、高度适宜的桌椅、齐备的学习用具,都有助于为孩子营造良好的学习氛围。

 

第二,询问孩子的感受。导致孩子分心的原因可能来源于外部环境,也可能来源于内心的压力。作为父母,我们可以帮助孩子识别他们的感受,并讨论解决办法。

 

3培养条理性,提高学习效率

在线学习需要同学们比在传统课堂上更具有条理性和计划性。学习任务完成过程中所涉及到的先后顺序、时间分配、所需工具等问题都需要仔细考虑并合理安排。作业如何记录,是纸质手写还是用电脑软件?

各科学习资料和任务清单是否需要打印并分装到不同的文件夹里,还是统一储存在分好类的电脑文件夹里?

课前是否已将学习用品准备好,并将各类学习软件提前打开并完成登陆步骤?

 

尤其是低年级孩子,他们仍然需要家长在线上学习的技术方面帮助他们,比如记住登录名和密码,确保电脑的摄像头对准自己等。

 

这些必要的检查和提醒都能有效帮助孩子保持做事的条理性,提高学习效率。在孩子做作业时,家长也要注意这个过程是有条理的,还是随机的结果?试着让孩子观摩家长们自己完成一项任务的过程,甚至可以边做边用语言表述整个过程,让孩子理解做一件事情背后的想法和逻辑。

4识别学习中的障碍,培养学习习惯

当孩子在线上学习中遇到困难时,家长需要明确困难的根源。是孩子自身因素还是环境问题?是专注力问题,还是缺乏主动性?是睡眠不足还是情绪问题?是不理解网课的知识点还是对任务分析有偏差?

如果是孩子自身因素造成的,尤其是当孩子说 "我不明白 "时,家长要帮助孩子分析不明白的点是什么。是某一个单词、句子?还是某个知识点?某项任务?一节线上课程结束,并不意味着孩子真正掌握和吸收了所有知识。

 

接着帮孩子分析问题产生的原因。是否做了课前预习?是否做到了知识连接?课堂的笔记是否完整?老师的PPT是否有截屏?课后有没有留出时间做好复习和巩固?

家长可以鼓励孩子一起参与到分析之中,共同讨论出解决办法,这样有助于帮助孩子养成并保持良好的学习习惯。

家长们也可以将自己应对困难的方法分享给孩子。甚至可以尝试在孩子面前一遍遍地示范这个方法,让孩子更好地领悟。我们希望孩子们懂得求助,也希望他们懂得通过一些策略来应对学习中遇到的困难。

针对不同年龄段的孩子,家长的支持方式会有所不同,而且,家长需要适应成长中的孩子在学习方式和学习反应上的变化,灵活调整支持方式和策略,与孩子共同成长。

 

 

5

学习“如何学习”,而不仅仅只关注知识点

 

对于中学生来说,在线学习的重大转变意味着学生在很大程度上要靠自己,学生需要在这个过程中对自己提出更多的问题,并有更多的自我认识。这时家长需要关注的是孩子们的思维方式与学习方法,而不仅仅是他们具体的想法。

 

例如,如何计划、监督和评估自己的学习过程,每天和每周都有一个对各科学习的反思环节。比如对课程材料了解多少,是否应该在开始学习新知识之前复习学过的知识,如何将知识与周围世界相联系,遇到困难如何寻求帮助等。

 

家长可以从自身经历出发,分享自己在面对新环境、新任务、新挑战时的心路历程,由此引导中学生们反思自己的学习过程。

 

这可以帮助孩子注意到自己的思考方式,而不仅仅是思考的具体内容。学会用新的思维方式来适应新情况,在潜移默化中,孩子的独立性、自主性和内驱力都会得到不同程度的提高。

 

 

 

[ PART 5 ]

在家上网课,孩子如何进行有效的自我管理?

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 Question. 5

除了家长的支持和帮助,在家学习更多地需要孩子自己建立起良好的学习习惯和时间管理能力,能否分享一个适用于大部分学生的高效的学习方法?

 

●王翰博    从目前在线学习来看,同学们的自主学习时间变多了,如何更好利用自主学习的时间对孩子们来讲也是一个非常好的练习时间管理的机会。

 

如果缺乏时间管理技能,家长会看到孩子出现以下三种情况:老师给了一个为期一周的作业,但孩子会拖到最后一天才开始;

想制定作业计划,但不知道如何安排计划和时间;虽然每天都制定了完成作业的计划,但实际操作起来,总是无法按计划完成。

 

出现这些问题,是因为一项作业任务往往需要几天的时间来逐步完成。所以学生不但要学习各学科的知识,也需要具备良好的任务/时间管理能力。

 

在这里,我想为学生们介绍一个有效的学习方法:番茄工作法。番茄工作法尤其适合在初高中阶段需要完成长期项目作业或任务的学生。小学学生也可以在家长的帮助下,学习和了解这个有用的工具。

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番茄工作法是由弗朗西斯科·西里洛在1992年提出的一种规划学习时间的方法。具体的操作方式是:先在纸上列出一项作业或任务,将25分钟划为一个番茄时间并设定时钟,在番茄时间内专注进行所选的任务直至时钟响起。然后在任务旁画一个记号,表示在该任务上完成了一次番茄时间。休息5分钟后继续进行下一个番茄时间如此往复直至任务完成。每4个番茄时间后需要休息25-30分钟。

 

需要注意的是,在正式开始第一个番茄时间前需要做好所有准备,以便最大程度减少番茄时间被打断的情况。比如——

 

明确列出所要完成的任务,找到并打开工作文档;

确认电脑的电量足够支持25分钟;

去一趟厕所或接好一杯水等;

设定好25分钟计时器。如果家里没有计时器,可以在手机APP或网上搜索在线的计时器,灵活选择。

 

准备阶段完成后就可以开始第一个番茄时间了。一旦开始学习后要尽量保持专注,只将精力集中在选定的任务上。如果脑子里闪现出了一些和当前任务不相关的想法,可以先把这些想法写到一张纸上并及时将注意力调整回来。

 

刚开始练习的时候出现中途走神的情况很正常,但不要放弃,尽可能留在当前任务上并完成25分钟。番茄工作法是一种技能,需要一些练习才能熟练掌握。

 

番茄工作法将一个大型项目转换成多个小的学习时间段,可以让学生减少来自内外部的干扰,集中注意力。持续使用番茄工作法并记录一段时间就会对自己完成各科作业有一个大概的统计数据,从而帮助自己更好地预判和制定作业计划,合理地管理时间。

有时,即便我们做了万全的准备,生活的不可预测性和偶然性依然让人措手不及。这是一个不确定的时代,我们无法按照计划好的一切按部就班,只能通过改变自己来应对不可控的未来。


疫情改变了我们的生活习惯,甚至思考方式。我们需要在不安与焦虑的情绪起身,重新梳理自己的人生。在不断增加的新的认知和经验中,我们看到了平凡和纯粹的珍贵,也意识到态度与行动的重要性。

 

正如鼎石学生发展中心4位老师分享的那样,虽然我们无法改变现实,但我们可以在自我调适中,用积极的方式应对眼前的困难,换一种视角,把每一次经历当作成长的机会。无论孩子还是成人,我们都是在经验和学习中成长的,尽管会有痛苦,可这依然是我们走向未来的方式。