校长每周寄语 2022/11/27-2022/12/03

亲爱的鼎石社区成员们：

耶鲁大学情绪智力中心是耶鲁大学医学院下设的研究中心，围绕“情绪的重要性”开展各项研究。该中心提出过一个关于情绪的思考框架，名为耶鲁规则（Yale RULER）。这个框架旨在让我们记住：没有不好的情绪，所有的情绪都有价值，高情商不是指没有情绪，而是熟练掌握与情绪有关的技能。

这个框架的名称（RULER）是五个关键情商技能的缩写。

识别（Recognizing）、理解（Understanding）、标记（Labeling）、表达（Expressing）和调节（Regulating）情绪。

情绪智力的内涵不只有“感觉良好”。可靠的研究表明，情绪智力不仅有利于提高幸福感，降低焦虑及抑郁水平，还能提高学术表现和领导力。情绪智力是关乎学术、职业和个人表现的关键技能。

这个框架的第一步在于识别自己和他人的情绪。你是否曾经自省？我今天的感觉如何？有些人通过冥想来识别情绪，有些人则通过关心家人或朋友来识别情绪。一旦你能识别自己和他人的情绪，就可以进行下一步，理解情绪前因后果。例如，随着疫情进一步演变，情况愈加复杂，我们自然能感受到各种强烈的情绪。比如，我们可能刚享受完一堂精彩的网课，随后又因为大家都挤在家里工作/学习而跟家人产生矛盾。情绪往往来自于我们所处的环境。

再下一步就是“标记”，这一步有时候会比较难。如果你正值少年期，或与青少年一起生活，你就知道如果问对方“感觉怎么样？”，得到的回答通常都是“累”。累是一种生理状态，但它也可以作为一种情绪来体验——它是一种低能量的、不太积极的感觉——类似于泄气或疲惫，但与慵懒或困倦这样的词相差不远，后者在情绪上更积极一些。情绪智力中心创建了一个名叫“情绪仪”（mood meter）的手机应用，其中有很多感觉词，你可以用它来描述并记录自己的情绪，随着时间的推移。如果你或者你身边的亲友总是用同一个词来描述自己的情绪，你可以帮助他们更具体地表达，或者试着换一个词。

一旦给自己的情绪打上标记，你就可以以适合当下情境的恰当方式表达情绪。弄清楚如何在不同环境中以不同的方式表达情绪，是我们一生都要练习的一项重要技能。

RULER框架里的最后一项技能是调节我们的情绪。切勿将调节情绪与压抑情绪相混淆：如果我们条件反射地认为情绪是软弱的标志，或者认为情绪很可能阻碍我们做出好的表现，那么我们很可能就会压抑自己的情绪。耶鲁大学情绪智力中心的研究证实，调节情绪就是要认识到情绪，了解它的来源，给它贴上标记，将其表达出来，然后看看现在的感觉是否是正向的，对自己是否有用，或者是否需要转变。

这看起来是一件小事，但却相当重要。调节情绪不是为了“不去感受”，而是要决定去感受，然后决定在必要时进行转变。比如，在这个复杂的时代，我从我们的学生以及教职员工那里听到了很多关于感受的话语：有些人很害怕，有些人对不确定的未来感到焦虑，有些人对考试或大学升学的选择感到不安，还有其他各种各样的事情。每当有人向你表达情绪时，你总是可以说：“你有这种感觉很正常。”你甚至可以对自己说这句话！

调节自己的情绪时，你需要确定自己的感觉是否有助于你实现自己的目标。要提高自己的情绪智力，你可以想出一些转变情绪的策略。我经常看到我们的学生在这方面做得很好：和朋友一起说说笑笑，或者去健身房或操场锻炼。伸展身体，看着窗外美丽的蓝天。即使我们感到受限，也可以试着转变这种情绪，采取行动，将其转变为更有用或更愉快的情绪状态。我知道，这段时间，大家有机会学着识别、理解、标记、表达和调节情绪，并帮助亲友也这样做。我们是彼此的依靠。

致以温暖的问候，

Emily McCarren